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제니퍼이야기

3월 한달식단표 공개 & 간단한 반찬

후기쓰는누나 오좌동제니퍼 2020. 4. 7. 03:03

제니퍼의 3월 식단표.

 일반 가정식보다야 모자란 점이 많지만 오늘 뭐 먹을까 고민하는 사람들을 위해 올려봅니다. 너무 부실 한 것 아니냐는 지적이 있을 수 있겠는데요... (지금 다시 보니 너무나 허접한 식단) 식단표에 써 있는 음식들만 먹는 것은 아니고 기본 김치 3~4종, 간단한 제철나물 무침, 부침요리, 볶음요리, 샐러드 등은 칸이 없어서 일일이 기록하지 않았습니다.

사실 잊어버리고 생각나지 않아 못 적은 것들도 있습니다.

이번 달에는 좀 더 상세히 기록해 보도록 해봐야겠네요.(운영의 재미를 느끼는 중)

분홍색 밑줄 처진 것들은 배달음식이거나 외식 음식입니다.

시기가 시기인지라 개성손만두 빼고는 모두 포장해서 집에서 먹었습니다.


3월 식단표3월 식단표



 식단표 외에도 저녁간식을 중요하게 생각하기 때문에 베이킹 한 것들과 요거트, 과일, 견과류는 거의 매일 먹고 있습니다. 요즘 과일이 딸기와 토마토 말고는 딱히 먹을 것이 없다는 것이 흠인데 이제 참외가 나오기 시작하니 내일은 참외를 사러 가봐야겠네요.


 이번 달에 전체적으로 노력한 것이 있다면 국·찌개·탕을 먹지 않으려 노력한 것인데요, 이미 김치와 반찬만 해도 염분은 충분한 것 같은데 국물을 함께 먹어야 밥을 먹은 느낌이 들어서 습관적으로 계란국이라도 끓이고 있는 저를 보았습니다.   

국·찌개·탕을 줄여서 인지 몸무게가 1Kg 정도 줄었는데 운동을 못해서 근손실이 발생한 것인지 아직 구분은 어렵습니다. 


 우리나라 하루 염분 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 권고기준보다 1.8배 높다고 하는데요, 국·찌개·탕의 국물이 반찬들보다 상대적으로 염분은 낮지만 국물을 많이 섭취하기 때문이라고 합니다. 

국·찌개·탕을 먹더라도 섭취하는 국물의 양은 줄이고 건더기 위주로 먹어야 겠습니다. 아시겠죠~?


식단표 공개로만 끝내면 아쉬우니 포스팅하지 않은 너무나도 간단한 반찬 몇 개 알려드립니다.



쑥갓 무침

2월 말에서 3월초에 많이 해먹은 반찬인데요, 쑥갓이 워낙 싱싱해서 손질 할 것 없이 끄트머리 만 1cm정도 잘라내고 바로 사용 했습니다. 저는 고기구워먹을 때에도 쑥갓을 잔뜩 사서 기름에 살짝 볶듯이 같이 먹는데요, 쑥갓의 향을 좋아하시는 분들에게 추천하는 반찬 입니다. 제철인지 가격도 한단에 1000~1500원으로 저렴하더라구요.

손가락 길이로 자르기.손가락 길이로 자르기.

먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

줄기 부분도 살짝 데치면 전혀 질기지 않으니 꼭 넣어주세요.


데친 후데친 후 줄기가 향긋하고 단맛이 납니다.

소금 한 스푼 넣고 팔팔 끓인 물에 숨이 살짝 죽을 때 까지만 데쳐 줍니다.

(양에 따라 30~50초)

끓는 물에 넣어 줄 때에는 줄기 부분부터 넣어주세요.

데치고 나서 채에 바로 내려 열기를 빼줘야 합니다.

이파리쪽은 연해서 쉽게 물러 지기 때문에 이 때 부터 신속하게 진행해 주세요.


찬물 샤워 중찬물 샤워 중

바로 찬물에 넣었습니다. 이파리들이 생생하게 살아있어요.

사족이지만 그 동안 수돗물에 한 번 행군 후 ,생수에 헹궜는데 컬리건 연수기를 사용하니 모든 음식에 수돗물을 사용하지 않아서 찝찝함이 사라져서 정말 좋습니다.


무치기무치기

손으로 짜서 물기를 제거 한 후 소금으로만 간을 하고 깨와 엄마표 참기름 세방울로 마무리하면 향긋한 쑥갓 무침이 완성 되었습니다.

손으로 물기를 짤 때에 너무 꼭 짜게 되면 이파리들이 눌려서 무를 수 있으니 적당한 타협선을 찾으세요.

보통 이정도는 한끼에 뚝딱이지만 조금 남았다면 다음 날 된장 조금, 매실청 조금 넣고 조물조물 해주면 새로운 반찬이 됩니다!



방풍나물 무침

장아찌로 많이 드시는 그 방풍나물 맞습니다.

마트에 새로 나왔길래 쑥갓처럼 무쳐 봤는데 맛있어서 세번 해 먹은 반찬 입니다.

방풀나물 손질하기.방풀나물 손질하기.

상태가 썩 좋지는 않아서 손이 많이 갔던 기억이 있습니다.

손질 방법은 어렵지 않습니다. 

한 손에 가위 들고 가지치기 하듯 잘라주면 됩니다.

굵은 줄기는 제거하고 연한 줄기와 이파리 위주로 사용하면 됩니다.

3월초에 먹었던 것은 굵은 줄기도 여리여리 했는데 3월 중순에 샀던 것은 얇은 줄기도 조금 질겼던 기억이 있습니다. 


찬물 샤워찬물 샤워

방풍 나물도 소금 한 스푼 넣은 팔팔끓인 물에 데쳐주면 됩니다.

다만 쑥갓과 다르게 데치는 시간을 조금 늘려줘야 합니다.

줄기와 이파리가 단단한 편 입니다.


뻣뻣한 느낌..?뻣뻣한 느낌..?

물기를 제거한 방풍나물들 입니다.

조금은 뻣뻣한 느낌이 느껴지시나요..?

쑥갓과 같이 소금으로 무쳐서 참기름과 통깨로 마무리 하시면 됩니다.

이 날 상태가 안 좋아서 사온 것을 모두 데쳤더니 양이 많아서 반절은 된장과 매실청을 넣고 무쳤는데 두가지 모두 향긋하고 살짝 씁쓸하면서 맛있었습니다.



데친 브로콜리

요리라고 하기 뭐하지만 현미만큼 단백질이 많대서 줄기까지 버리지 않고 다 먹는 브로컬리입니다.

깨끗이 씻어서 적당한 크기로 잘라서 소금 한 스푼 넣은 팔팔끓는 물에 데치듯 익혀주고 초장에 바로 찍어먹으면 됩니다. 

너무 익히면 영양소도 파괴될 뿐더러 식감도 너무 물러지기 때문에 줄기 겉면만 투명해질 때 까지 데쳐주시면 됩니다.



봄동 겉절이

마트에서 요즘 쉽게 볼 수 있는 봄동으로 겉절이를 해봤습니다.

봄동 5단이 1000원 밖에 안하더라구요.

한끼에 한 단씩 3단 먹고 아직도 두단 남았습니다.

요즘 간단한 요리는 아예 사진을 찍지 않아서 결과물만 있네요.


흐르는 물에 이파리 뚝뚝 떼가면서 씻어 준 후 무심하게 먹기 좋은 크기로 손으로 절단해 줍니다. 채에 받쳐 두고 양념장을 만든 후 바로 무쳐 드시면 됩니다.


양념장

간장 : 고춧가루 : 식초 : 매실청 : 다진 마늘 = 1 : 2 : 0.5 : 0.5 : 1


봄동 겉절이봄동 겉절이



건가지 말랭이 무침

다소 시간이 오래 걸리는 반찬 입니다.

건가지건가지

마트에서 쉽게 볼 수있는 건가지입니다.

전부 요리하시면 양이 많아요. 

반절 내지 1/3 정도 하시는 게 질리지 않고 오래 먹을 수 있는 방법입니다.


건가지 불리기.건가지 불리기.

흐르는 물에 씻은 건가지를 물에 불려 사용합니다.

일반 물에 불리는 것이 아니고 육수를 만들어서 불려야 하는데 너무나 귀찮은 과정이라 미지근한 물에 맛간장 넣고 4시간 불려서 사용 했습니다.

물 2L에 맛간장 종이컵 한 컵정도 사용했습니다.


불린 건가지불린 건가지

오래 불려도 원래 가지 처럼 원상복구 되지는 않더라구요.

불리는 시간은 길 수록 좋은 것 같습니다.


건가지 말랭이 무침건가지 말랭이 무침

매실액, 간장, 고추장, 고춧가루, 다진생강, 다진마늘로 무치고 참기름 조금으로 마무리 했습니다.

인터넷 레시피로 만들어보니 맛이 덜해서 제 입맛에 맞추다보니 정확한 비율을 잊어버려 포스팅하지 않은 반찬입니다.



도토리묵 무침

엄마가 달래와 애기상추 넣고 만들어 준 묵무침이 생각나서 만들어 보았는데 마트에 싱싱한 달래가 없어서 아쉬운대로 상추와 오이 넣고 무쳤는데 맛있더라구요.

간장 1, 고춧가루2, 매실액1, 식초0.5 , 다진마늘 조금, 참기름 조금

보통 식초는 안 넣으시던데 저는 입맛 돋구려고 조금 넣었고 맵게 먹고 싶어서 고춧가루를 많이 넣었습니다.

위에 줄기는 무싹의 아린 맛이 좋아서 올려 봤는데 포인트 주기에만 좋은 것 같습니다.



무나물

마트에 제주도 무가 있길래 구매했는데 뭘 해야할지 몰라서 인터넷을 뒤적거리다가 만들기 쉬워보여서 만든 무나물 입니다.

무는 그냥 무인데 왜 나물이라고 하는 지 잘 모르겠습니다.

무 절이기.무 절이기.무 한토막 채를 쳐서 소금 한 숟가락 넣고 절여 둡니다.

그리고 팬에 물 반컵 두르고 약한 불에 뚜껑 닫고 자작하게 익혀 줍니다.


간 할 것.간 할 것.

절여둔 소금으로 간이 되어 있기 때문에 간은 마늘과 파 정도로만 하면 됩니다.


는 실패는 실패

 이날 콩나물밥 하느라 무 익는 걸 안 지켜봐서 타버렸습니다.

무는 생각보다 빨리 익으니 자리 비우지 마세요!


이 외에도 잔잔한 반찬들 몇가지 있으나 사진 있는 것들 만 올려봤습니다.

다음 달 에는 조금 더 알찬 식단으로 돌아오겠습니다.



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